Partiamo dalla notizia positiva per molti di noi: con l’ultimo weekend di ottobre, si torna all’ora solare. Le lancette spostate indietro di un’ora permettono di dormire un’ora in più.
Pur essendo un cambiamento all’apparenza ininfluente, questo spostamento modifica indirettamente il ritmo sonno veglia di ognuno di noi. Il cambio dell’ora può avere alcuni effetti collaterali, tra cui difficoltà di concentrazione, stress ed in alcuni casi circoscritti episodi di insonnia.
La capacità di adattamento al nuovo orario varia da persona a persona e dipende dal proprio ciclo sonno veglia. Chi è abituato ad orari fissi legati al sonno può risentirne maggiormente rispetto a chi non ha un ciclo sonno veglia regolare.
Stanchezza e difficoltà nel dormire tra le conseguenze che porta con sé
Il nostro orologio biologico della durata di circa 24 ore è regolato dal ritmo circadiano.
Questo orologio regola il ritmo sonno veglia, la temperatura corporea, la produzione di ormoni, la frequenza cardiaca, la capacità di apprendimento, i livelli di stress e molte altre funzioni del nostro organismo.
Non essendo il ritmo perfettamente di 24 ore, ma di circa 24 ore e 15 minuti, utilizziamo la luce solare per sincronizzare quotidianamente l’orologio biologico interno con il mondo esterno.
“Un segnale usato dal cervello per reimpostare l’orologio biologico interno è detto Zeitgeber, e la luce solare è lo Zeitgeber più affidabile che abbiamo a disposizione. La luce solare è il nostro principale “sincronizzatore” interno, possiamo sfruttare questa conoscenza per adattare più facilmente il nostro corpo al cambio dell’ora – spiega, Andrea Carlo Sala, esperto del sonno certificato – Esistono inoltre alcuni semplici consigli che si possono mettere in pratica per sincronizzare meglio il nostro corpo al cambiamento, vediamoli nel dettaglio”.
Tre semplici consigli per sincronizzare il corpo più velocemente
- Mettere una sveglia il sabato mattina un’ora dopo rispetto al solito, oppure fare un pisolino di un’oretta nel pomeriggio.
- Andare a letto un’ora dopo rispetto al solito orario il sabato sera.
- La domenica mattina, soprattutto per chi non utilizza la sveglia, è opportuno rimanere a letto in una camera buia fino all’ ora solita in cui ci si sveglia.
La regola del 3-2-1 per dormire meglio
La regola del 3-2-1 è uno strumento semplice ma efficace per affrontare i cambiamenti di orario e migliorare la qualità del sonno.
Seguendo questi passaggi, possiamo ridurre i disturbi del sonno e affrontare la giornata con maggiore energia e concentrazione.
Evitare di mangiare 3 ore prima di andare a dormire: Questo permette al nostro corpo di completare la digestione prima di coricarsi, evitando che il processo digestivo interferisca con il sonno.
Smettere di lavorare 2 ore prima di andare a dormire: Disconnettersi dalle attività lavorative ci permette di rilassarci e prepararsi mentalmente al riposo.
Non utilizzare dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a dormire: La luce blu emessa da smartphone, tablet e computer inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Allontanarsi da questi dispositivi ci aiuta a conciliare il sonno più facilmente.
